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Supersatztraining

Supersatztraining

Der Kraftturbo für maximale Power

Wenn der Kraft- und Muskelaufbau stockt und ein Trainingsplateau erreicht ist, dann wird es Zeit eine Trickkiste zu öffnen, die "Supersatz" heißt. Diese intensive und überaus effektive Intensivierungstechnik aus dem Bodybuilding fordert die Muskeln auf ganz besondere Weise und bringt in kurzer Zeit erstaunliche Ergebnisse.
Wir zeigen Ihnen jetzt, worauf es beim Supersatztraining ankommt und welche Methoden dabei zum Einsatz kommen.


Das Prinzip Supersatz

Beim Supersatztraining reiht man 2 oder mehrere Übungen direkt hintereinander, um Muskeln stärker zu fordern und sie zum schnelleren Wachstum zu bewegen. Wenn dabei die gleichen Muskeln mit unterschiedlichen Übungen angesprochen werden, spricht man vom synergistischen Training. Trainiert man mit Supersätzen Muskeln und deren Gegenspieler, dann ist das antagonistische Training gemeint. Supersätze kann man auch nach dem Zirkel-Prinzip absolvieren, bei dem man ohne Pause nacheinander zwei oder mehrere Muskelgruppen trainiert.
Das Training mit Supersätzen wird nicht nur Ihre Muskeln fordern, sondern auch Ihren Willen. Bei dieser Intensivierungstechnik werden Sie an Ihre Leistungsgrenzen gehen müssen, aber dafür reich belohnt werden!


Für wen ist Supersatztraining geeignet?

Anfänger:

Da das Training mit Supersätzen eine fortgeschrittene Technik zum Muskelaufbau ist, sollten Anfänger mit dieser Art Krafttraining warten, bis das erste richtige Trainingsplateau erreicht ist oder ansonsten nur mit leichteren Gewichten bei Supersätzen arbeiten. Wenn das Supersatztraining Teil des Trainingsplans sein soll, dann jeweils immer nur mit maximal 2 Übungen/Sätzen hintereinander. Wer es gleich von Anfang an übertreibt, riskiert sonst Verletzungen. Zudem leidet die Koordinationsfähigkeit bei Anfängern unter der ungewohnten Belastung, was die Ausführung der Übungen beeinträchtigen kann.

Fortgeschrittene und Profis:

Für geübte Kraftsportler und Fitnessbegeisterte ist das Supersatztraining eine hervorragende Methode, um schnell und effizient Muskeln weiter aufzubauen. Die Muskeln werden bei dieser Intensivierungstechnik an die Leistungsgrenze gebracht und reagieren mit Wachstum und Kraftzuwachs. Gerade, wenn man ein Trainingsplateau erreicht hat und mit normalem Training nicht mehr weiterkommt, hilft das Training mit Supersätzen.


Die unschlagbare Dreifaltigkeit des Supersatz-Trainings

1. Synergistisches Krafttraining

Bei dieser Form des Krafttrainings, welche übrigens die am häufigsten angewandte Variante des Supersatz-Prinzips ist, wird eine Muskelgruppe mit unterschiedlichen Übungen direkt hintereinander trainiert. Das funktioniert, weil die jeweilige Muskelgruppe auf verschiedene Art und Weise angesprochen wird. Da es fast unmöglich ist, mit nur einer einzigen Übung alle Muskelfasern eines Muskels zu aktivieren, werden bei dieser Methode die Muskeln aus unterschiedlichen Positionen und Winkeln gereizt, so dass in der Kombination möglichst viele Fasern angesprochen werden. Der trainierte Muskel wird maximal gefordert. Der Trainingsreiz ist also sehr hoch und stimuliert auf sehr wirkungsvolle Weise den Muskelaufbau.

2. Antagonistisches Krafttraining

Jeder Muskel besitzt einen Gegenspieler, der Antagonist genannt wird. In anderen Worten: Ein Beuger braucht immer auch einen Strecker! Wenn dem nicht so wäre, könnte ein angewinkeltes Körperteil niemals zurück in seine Ausgangslage kommen, was doch eher unpraktisch wäre. Beim antagonistischen Supersatztraining werden Beuger und Strecker, also Muskel und Gegenspieler, direkt hintereinander trainiert. Der Vorteil bei diesem Krafttraining ist die hohe Intensität. Wenn der aktivierte Muskel arbeitet, wird der Gegenspieler aktiv gedehnt und durchblutet und andersrum. Der Wegfall der Pausen zwischen den Übungen führt zu einer sehr hohen Aktivierung des gesamten Kreislaufs. Dies wiederum fördert auch den Fettabbau nach dem Training, denn der Kalorienverbrauch steigt signifikant an. Zudem reduziert man die Trainingsdauer, da mehrere Muskeln direkt hintereinander trainiert werden. Schließlich wird die intermuskuläre Koordination verbessert, also das Zusammenspiel von Agonist und Antagonist – von Muskel und Gegenspieler und auch die intramuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern.

3. Zirkeltraining im Supersatz

Wer richtig ans Eingemachte gehen und seinen Kreislauf bis ans Äußerste bringen will, der kann mehr als nur zwei Übungen hintereinander kombinieren, die ohne Pause durchgeführt werden. Die Intensität ist entsprechend hoch und verlangt dem Körper und dem Geist sehr viel ab. Diese Art des Trainings ist eher für Profis gedacht. Anfänger mit einer guten Kondition können sich zwar ebenfalls an kombinierte Supersätze wagen, aber dann mit geringerem Gewicht und mit langsamerer Steigerung.


HAMMER Experten-Tipp:
Unterschiedliche Griffhaltungen geben den Muskeln zusätzlich neue Anreize

Nicht nur unterschiedliche Übungen, sondern auch die Variation der Griffart, sorgt für die nötige Abwechslung beim Training. Es wird z.B. zwischen Untergriff, Obergriff, Kreuzgriff und Parallelgriff unterschieden. Eine Ausführliche Beschreibung dazu finden Sie bei Men’s Health.
Das Langhantel-Set TRIBEX ermöglicht durch die Kugelgelagerte 360°-Drehgriff-Technologie ein einfaches und schnelles Wechseln der Griffhaltung - auch während einer Übung.



Vorteile des Supersatztrainings

  • Sehr hohe Intensität
  • Schneller Kraftzuwachs und effizienter Muskelaufbau
  • Kürzere Trainingseinheiten
  • Intensives Training für das Herz-Kreislauf-System
  • Durchbruchmöglichkeit bei Trainingsplateaus
  • Gewöhnung des Körpers an hohe Belastungen und Laktatwerte
  • Mentales Training zur Stärkung der Willenskraft
  • Sehr hoher Kalorienverbrauch und imposanter Nachbrenneffekt

Worauf beim Supersatztraining zu achten ist

Vorbereitung:

Wie bei jeder Form von Training gilt, dass man gut aufgewärmt in die schweißtreibenden Supersätze hineingehen sollte. Weiterhin muss gewährleistet sein, dass die benötigten Hanteln oder Geräte auch frei und vorbereitet sind, da man innerhalb der Supersätze keine oder nur sehr kurze Pausen machen darf. Wenn Sie in einem Fitnesscenter trainieren, dann prüfen Sie vor dem Supersatztraining, ob Sie den benötigten Platz und Zeit haben und bereiten Sie alle Gewichte vor, damit einem intensiven Pump nichts im Wege steht. Vorausgesetzt natürlich die Gewichte und Geräte sind frei und es kommt Ihnen keiner zuvor.

Intensität:

Tasten Sie sich langsam an das Supersatztraining ran. Am besten Sie arbeiten erst mit niedrigeren Gewichten und steigern sich dann nach und nach. Die Muskeln sollen zwar bis an ihre Leistungsgrenze geführt werden, aber man darf sie auch nicht überlasten. Die einzelnen Sätze sollten mit 10-12 Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden.

Häufigkeit und Variation:

Aufgrund der hohen Intensität, sollten Anfänger pro Muskelgruppe nur 1 x pro Woche mit Supersätzen arbeiten. Fortgeschrittene am besten nur 2 x pro Woche. Der Hintergrund ist der, dass die Muskeln bei dieser Intensivierungstechnik besonders viel Zeit zur Regeneration brauchen. Gibt man Ihnen die Erholung nicht, dann kommt man ins Übertraining und verringert sogar seine Leistung beim Krafttraining, anstatt stärker zu werden. Darüber hinaus sollte man nicht das ganze Jahr mit Supersätzen trainieren. Trainieren Sie jeweils nur 6 Wochen am Stück mit Supersätzen und variieren Sie dann wieder das Training.

Richtige Haltung und Bewegungsführung:

Achten Sie darauf, die Übungen immer bewusst korrekt auszuführen. Ausweichbewegungen sind zu vermeiden. Lieber macht man einige Wiederholungen weniger, reizt dadurch aber den Muskel besser. Gerade bei den letzten Wiederholungen, bei dem man die Muskeln fast bis zum Muskelversagen führt, werden koordinativ anspruchsvoll. Weiterhin sollte man darauf achten, dass die jeweils technisch anspruchsvollere Übung immer als erstes ausgeführt wird.


Trainingsplan - Supersatztraining



Supersatz Einsteiger

Workout Fortgeschrittene


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