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HIIT: High Intensity Interval Training

High Intensity Interval Training

Der perfekte Kalorienkiller! Die Trainingsmethode HIIT, die in der vielbeachteten ZDF-Reportage "Die ganze Wahrheit über Fitness" auf Cardiogeräten getestet wurde, steht für kurze, besonders effektive Trainingssequenzen. Ideal also für Menschen, die wenig Zeit zum Trainieren haben.


In der Reportage vom ZDF wird untersucht, ob man mit Sport tatsächlich abnehmen kann, welche neuesten Trends sinnvoll sind und welche nicht und warum regelmäßige Bewegung wichtig ist. Der neue Fitnesstrend "High Intensity Interval Training", kurz HIIT, greift auch in den eigenen vier Wänden immer mehr um sich. Denn die Trainingsmethode HIIT ist zeitsparend, maximal Kalorien verbrennend und ideal für den Fettabbau. Wie der Name schon vermuten lässt, geht es beim HIIT um ein Intervalltraining mit kurzen, hohen Intensitäten. Das Ziel ist es, dem Körper durch maximal anstrengende Intervalle maximale Wachstums- und Anpassungsimpulse zu geben.


Ausdauertraining

Das passiert genau beim HIIT-Training auf Cardiogeräten

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein, das bedeutet, dass die Energiegewinnung fast ausschließlich über die Energiedepots im Muskel und über die Kohlenhydratspeicher erfolgt. Durch die hohe Intensität kommt es zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt). Der Körper verbrennt dann nach dem Training verstärkt Kalorien, um sich zu regenerieren und den Körper schnell an die erfolgte Belastung anzupassen. Dies bedeutet, dass die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Ideal für die Fettverbrennung! Nicht nur beim Training werden jede Menge Kalorien verbrannt, besonders nach dem Training greift der Körper verstärkt auf die Fettdepots zurück.


Vorteile von HIIT:

  • hoher Kalorienverbrauch
  • hocheffektiv, da maximale Anpassungsimpulse an den Körper gesandt werden
  • Mehr Erfolge bei geringerer Zeitinvestition
  • Wesentlich höherer Kalorienverbrauch
  • Der Nachbrenneffekt bedient sich verstärkt am Körperfett
  • Das Fett-Muskelverhältnis verändert sich positiv

Deutlich wird auch, dass beim Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Sprinter absolvieren im Training fast ausschließlich kurze intensive Distanzen und haben einen muskulösen, fast fettfreien Körper. Langstreckenläufer sehen hingegen ganz anders aus. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone und sind eher schlank und sehnig, da sie jedes Kilo mühsam mit sich herumtragen müssen.


Für wen ist das HIIT-Training geeignet?

Wer mit HIIT beginnen möchte, kann das direkt tun. Nur Neueinsteiger sollten sich an ihrem Cardiogerät erst eine gewisse Grundlagenausdauer antrainieren, bevor sie ihr Herzkreislaufsystem maximal belasten. Auch Menschen mit Herzrhythmusstörungen oder Kreislaufschwächen sollten sich vorher von Ihrem Arzt durchchecken lassen und sich die Eignung bestätigen lassen. Die Trainingsmethode HIIT ist äußerst intensiv, brutal anstrengend und schweißtreibend – dafür aber auch hocheffektiv!


Wie könnte eine HIIT-Einheit aussehen?

Prinzipiell ist jedes Cardiogerät für HIIT-Einheiten geeignet. Einzige Vorraussetzung ist, dass der Körper darauf maximal ausgepowert werden kann. Bei Laufbändern sollte also ein hohes Tempo möglich sein, auf Crosstrainern und Fahrrad-Ergometern kann die Intensität schon durch die Trittfrequenz erhöht werden. Vor jedem HIIT-Training steht das gründliche Aufwärmen! Bereiten Sie Ihren Organismus mindestens 5 Minuten auf einem niedrigeren Intensitätslevel auf die kommende Belastung vor. Der Körper sollte gut durchblutet und der Kreislauf in Schwung gekommen sein.


Mögliches Intervalltraining:

  • 3 Minuten moderate Intensität (etwa 70% Ihres Maximalpulses)
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • 2 Minuten leichte bis moderate Intensität
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • 2 Minuten leichte bis moderate Intensität
  • 30 Sekunden maximale Belastung
  • ...


Je nach Fitness können die Ruhephasen verlängert werden bzw. die HIIT-Einheiten auf 1 Minute ausgedehnt werden. Insgesamt sollte das HIIT-Training etwa 30 Minuten dauern. Danach ist ein 5-minütiges Cool-Down auf niedriger Stufe ideal, um den Körper langsam wieder herunterzufahren und die Regeneration zu fördern.


HIIT training


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    3704 FINNLO by HAMMER Rudergerät Aquon Pro Plus
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  6. SOLE by HAMMER Ellipsentrainer E25
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  9. FINNLO MAXIMUM by HAMMER Ellipsentrainer Spirit E-Glide
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