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Trainingsziel / Rückenschmerzen vorbeugen

Trainingsziel: Rückenschmerzen vorbeugen

"Gesundheit ist die erste Pflicht im Leben", wusste Oscar Wilde bereits 1895. Jeder 3. Mensch auf der Welt wird von Rückenschmerzen geplagt. Diese Volkskrankheit ist oft nur muskulär bedingt! Vor allem Menschen die hauptsächlich im Sitzen arbeiten sind davon betroffen. Viele denken, dass man durch das Sitzen den Körper am wenigsten belastet. Jedoch ist das Gegenteil der Fall.

Auch wenn es bequem ist: Zu häufiges und zu langes Sitzen ist Gift für den Körper! Gerade in dieser Position wird die Wirbelsäule am stärksten belastet. Ein Vergleich verdeutlicht - in der entspannten Liegeposition beträgt der Druck auf die Bandscheibe 70%. Beim Stehen wird sie einem Druck von 100% ausgesetzt. Beim Sitzen jedoch, kommt es zu einem Druck von 140%. In vorgebeugter Haltung sogar bis zu 190%!

Die ungesündeste Haltung ist also die typische "Schreibtischposition". Folgen sind Verkrampfungen und Nackenschmerzen. Auf Dauer kann der enorm hohe Druck auf die Bandscheibe sogar schädlich sein. Bandscheibenvorwölbungen oder sogar -vorfälle sind keine Seltenheit.


Krafttraining ist die Lösung

Glücklicherweise kann diese "Bürokrankheit" erfolgreich vermieden werden. Um die Folgen der Rückenschmerzen durch langes Sitzen auszugleichen, ist Bewegung die beste Medizin. Stellen Sie sich Ihren Alltag ohne lästige Beschwerden vor. Sind Sie aktuell beschwerdefrei? Dann sorgen Sie dafür dass dies langfristig so bleibt!

Auch wenn es bequem ist: Zu häufiges und zu langes Sitzen ist Gift für den Körper! Gerade in dieser Position wird die Wirbelsäule am stärksten belastet. Ein Vergleich verdeutlicht - in der entspannten Liegeposition beträgt der Druck auf die Bandscheibe 70%. Beim Stehen wird sie einem Druck von 100% ausgesetzt. Beim Sitzen jedoch, kommt es zu einem Druck von 140%. In vorgebeugter Haltung sogar bis zu 190%!


Das sind die wichtigsten Muskelpartien des Rückens:

Die Rückenmuskulatur besteht aus zahlreichen kleineren Muskelanteilen. Ohne dieses "Muskelkorsett" sind viele Bewegungsabläufe erst gar nicht möglich


Die wichtigsten Muskelpartien des Rückens

Regelmäßiges Stärken der Rückenmuskulatur sorgt für einen reibungslosen Ablauf vieler Bewegungen. Das bedeutet natürlich nicht dass Sie nur noch den Rücken stärken sollen! Auch die Bauchmuskulatur spielt für eine gesunde Haltung eine wichtige Rolle. Ein starker Rücken benötigt immer auch eine starke Bauchmuskulatur. Nur dann ist der Körper im Gleichgewicht, die Haltung ist aufrecht und man ist schmerzfrei. Sie bewegen sich dann gut, wenn beide Muskelgruppen perfekt miteinander arbeiten.

Oft tritt hierbei ein Ungleichgewicht auf. Die Bauchmuskulatur ist beispielsweise viel schwächer als die des Rückens. Hier spricht man von muskulärer Dysbalance. Doch wie entstehen solche Dysba-lancen eigentlich? Dies kann viele Ursachen haben.

Sie ertappen sich sicherlich oft dabei, wie Sie am Schreibtisch einen runden Rücken machen. Diese falsche Haltung sorgt für einseitige Beanspruchung der Muskulatur. Dadurch wird diese auf Dauer überfordert. Auch einseitige Sportarten wie Tennis oder Squash, können Ursachen einer muskulä-ren Dysbalance sein. Auf Dauer hilft nur: regelmäßiges Kräftigen der Bauch- und Rückenmuskulatur in gleichem Ausmaß.


Ein starker Rücken verbessert die Lebensqualität

Rückenmuskeln – das sind die eifrigen Helfer die uns zu dem machen was wir sein wollen: aufrecht stehende Menschen. Gemeinsam mit Ihrem Gegenspieler, der Bauchmuskulatur, sorgen Sie für die Stabilität der Wirbelsäule. Eine wichtige Aufgabe, denn hier verlaufen alle Nervenbahnen zum Gehirn.

Tagtäglich sind wir verschiedenen Belastungen des Alltags ausgesetzt. Die Bandscheiben stehen dabei permanent unter Druck. Je stärker die stabilisierende Muskulatur, desto weniger Druck liegt auf der Bandscheibe. Starke Muskeln fangen einen Großteil der Belastung ab. Schnell wird klar, wie wichtig es ist, den Rücken regelmäßig zu kräftigen.


Effekte einer starken Rückenmuskulatur

  • Starke Muskeln entlasten die gesamte Wirbelsäule. Die Bandscheiben schützen die im Rückenmark verlaufenden Nervenbahnen.
  • Die Position der Bandscheiben wird stabilisiert.
  • Bandscheibenvorfälle oder - Vorwölbungen werden verhindert.
  • Der Körper ist aufgerichtet.
  • Die Haltung verbessert sich deutlich.
  • Rückenschmerzen werden vermieden.

Der allseits bekannte Bandscheibenvorfall ist in 90% der Fälle muskulär- oder altersbedingt. Umso wichtiger ist es also, frühzeitig die richtigen Maßnahmen zu treffen. Lassen Sie es also erst gar nicht so weit kommen! Regelmäßiges und gezieltes Training lässt Sie zahlreiche Krankheiten vorbeugen. Jedoch sind auch bereits Betroffene dazu aufgefordert, den Rücken zu stärken. Denn dafür ist es nie zu spät.


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Krafttraining ist die langfristige Lösung gegen den Schmerz

Bereits regelmäßiges Aufrichten des Oberkörpers, kann Fortschritte erzielen. Stehen Sie während des Arbeitstages immer wieder auf. Laufen Sie eine kleine Runde um die Durchblutung anzuregen. Strecken Sie sich hin und wieder in alle Richtungen. Diese kleinen Bewegungen helfen Ihnen kurzfristig, einer Verspannung entgegenzuwirken.

Ziel jedoch ist die langfristige Besserung oder das Vermeiden von Rückenschmerzen. Selbst wenn Sie aktuell keine Beschwerden haben ist es nicht verkehrt zu trainieren. Die Muskulatur bleibt nur dauerhaft stark, wenn Sie regelmäßig trainiert wird. Lassen Sie sich nicht durch Zeitmangel vom Training abhalten. Ihr Körper wird es Ihnen danken, diese Zeit dafür investiert zu haben.

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, dem Rücken etwas Gutes zu tun. Planen Sie sich die regelmäßigen Einheiten fest ein. 3 Trainingseinheiten pro Woche, ob abends oder morgens, bringen Sie auf lange Sicht zum Erfolg. Wiederholen Sie die Übungen je 8-12 Mal in 2-3 Sätzen. Länger als 30 Minuten muss das gezielte Rückentraining nicht andauern. Dieses sollte ca. 3 Rücken- und 2 Bauchübungen beinhalten.

Auf Dauer gesehen ist es allerdings von Vorteil, wenn die übrigen Muskelgruppen nicht vernachlässigt werden. Wichtig ist, dass Sie das Training nicht als Zwang ansehen. Der Spaß darf nicht zu kurz kommen. Suchen Sie sich daher die Übungen aus, die Ihnen Freude bereiten. Wir haben Ihnen verschiedene Varianten für das gezielte Rückentraining zusammengestellt.


Kraftstation

Das Training an der Kraftstation ist besonders für Einsteiger sehr gut geeignet. Viele Übungen sind geführt. Hierbei ist das Risiko, falsch zu trainieren eher gering. Selbstverständlich ist eine vorherige Einweisung empfehlenswert. Übungen wie Rudern und Latziehen stärken optimal die großen Muskelgruppen. Auch die Bauchmuskulatur kann mit Zugübungen bestmöglich stabilisiert werden. Dabei bietet die Kraftstation viele, weitere Möglichkeiten für den gesamten Körper. Auch Fortgeschrittene werden hier zufrieden gestellt.

Kraftstation Inspire by Hammer FT1

Rückentrainer

Mit dem Rückentrainer werden vor allem diese Muskelanteile trainiert: Rückenstrecker, Gesäßmuskel und hintere Oberschenkmuskulatur. Diese Variante bietet sich also optimal als Ergänzung zur Kraftstation an. Wichtig bei dieser Übung ist, dass nicht mit Schwung in die Überstreckung gearbeitet wird. Mit zusätzlichen Gewichtsscheiben kann die Variante nach Bedarf intensiver gestaltet werden.

Rückentrainer Finnlo by Hammer Tricon

Freihanteln

Das Freihanteltraining mit Lang- oder Kurzhanteln erfordert höchstes Körpergefühl. Die Übungen sind nicht geführt. Aus diesem Grund muss der Bewegungsablauf klar sein. Diese Variante empfiehlt sich weniger für Einsteiger. Das Risiko, eine Fehlhaltung einzunehmen ist anfangs zu groß. Vorerst muss eine gewisse Grundstabilität vorhanden sein. Für Fortgeschrittene bietet das

Rueckentrainer Finnlo by Hammer Tricon.jpg

Unsere Geräte-Empfehlungen:


  1. RückenGut Set Pro
    RueckenGut-Set-Pro RückenGut Set Pro
    • Set aus 4 Produkten inkl. Zubehör
    • Auch mit wenig Platz können Sie sich eine Rücken-Fit-Ecke zu Hause einrichten
    • Umfangreiches Rückentraining auf kleinstem Raum
    • Alle Bereiche der Rumpfmuskulatur können durch den Mix der Geräte gekräftigt werden!
    CHF 1.144,00
    Inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
  2. FINNLO by HAMMER Rückentrainer Tricon
    3868 FINNLO by HAMMER Rückentrainer Tricon
    • Trainiert Rücken und Po
    • Reduziert mittelfristig haltungsbedingte Rückenschmerzen
    • 12-fach höhenverstellbares Auflagenpolster
    • Stützgriffe als Einstiegs/- Trainingshilfe
    CHF 199,00
    Inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
  3. FINNLO by HAMMER Bauchtrainer / Rückentrainer Ab&Back Trainer
    3869 FINNLO by HAMMER Bauchtrainer / Rückentrainer Ab&Back Trainer
    • Multifunktionsgerät: Bauch- und Rückentraining, sowie Rumpf- und Armtraining
    • 7-fach verstellbare Rückenlehne
    • Auch „Negativ“-Übungen möglich
    • Verstellbare Beinarretierung
    CHF 249,00
    Inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
  4. FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6600
    3942 FINNLO by HAMMER Kraftstation Autark 6600
    • Kraftstation mit höhenverstellbarem Kabelzug-Modul und AB/Back-Trainer
    • Bauch-/Rücken-Training wie im Studio
    • 100 kg Gewichteblock
    • Mehrfach verstellbare separate Butterflyeinheit
    CHF 2.599,00
    Inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
  5. FINNLO by HAMMER Latzug-Station Multi-Lat-Tower
    3877 FINNLO by HAMMER Latzug-Station Multi-Lat-Tower
    • Auflegestange für eigene Gewichtsscheiben
    • Klein und kompakt, Polsterfarbe: schwarz
    • Höhenverstellbarer Sitz
    • Inkl. Zugseil für Rudern oder Bizepstraining
    CHF 599,00
    Inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten
  6. FINNLO by HAMMER Smartlock Hantel-Set
    6772 FINNLO by HAMMER Smartlock Hantel-Set
    • Widerstand von 2 bis zu 20 oder 32 kg in nur einer Hantel!
    • Innovatives Kurzhantel-Set inkl. Hantelständer
    • Modernes Design mit perfekt durchdachter Smartlock Technologie
    • Einfache Drehtechnik für schnellen Gewichtewechsel

    ab CHF 649,00

    Inkl. MwSt., zzgl. Versandkosten

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